睡眠方法を改善して快適生活を実現!適正な時間や質の高め方!

睡眠4しっかり睡眠をとっているつもりなのに、
朝、目覚めが悪くスッキリ起きられない。

さらに、日中は常に眠気があってだるい。

その様なお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?

忙しく、ストレスの多い現代の日本では、
毎日熟睡できて、快適に目覚めている人の方が
少数かもしれません。

特に、寒い時期はなかなか布団から出られませんよね。

今回、快適な生活を送るため、
睡眠の質を上げてスッキリ目覚められる方法をご紹介します。

 

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睡眠の質を上げて快適生活を実現!

睡眠3

質の高い睡眠とは?

睡眠には、浅い睡眠と深い睡眠の2種類があります。

◆浅い睡眠(レム睡眠)
・主に体の修復及び疲労回復が行われる。

 

◆深い睡眠(ノンレム睡眠)
・ステージ1⇒4(浅い⇒深い)の4段階に分けられる。
成長ホルモンが分泌されることで、
肌・筋肉・骨など、
体組織の修復・再生などが行われる。

 

それぞれ重要な働きを担っており、
ノンレム睡眠→レム睡眠のサイクルが、
一晩に4~5回繰り返します。

特に重要なのが、入眠直後から3時間以内に現れる
1回目の深いノンレム睡眠(ステージ3・4)です。

ノンレム睡眠に入ると、
脳が休息状態になり疲労回復が行われます。

特に、ステージ3・4の深いノンレム睡眠は、
「熟睡」している状態で、脳の疲労回復に1番効果的です。

この深いノンレム睡眠が十分とれていないと、
目覚めが悪く、
日中も頭がぼーっとする状態を引きずることになります。

また、1回目の深いノンレム睡眠は、
成長ホルモンが集中的に分泌される「睡眠のゴールデンタイム」
になります。

一般的に、22時~2時が最も成長ホルモンが分泌される
ゴールデンタイムと言われていますが、
科学的な根拠はありません。

つまり、質の高い睡眠とは、
深いノンレム睡眠(ステージ3・4)が
十分にとれている状態です。

逆に、質が悪い睡眠というのは、
深いノンレム睡眠が十分とれていない状態です。

 

 

質の高い睡眠を得る10の方法!

睡眠2

➀睡眠環境を整える
・リラックスできる服装で寝る
・夏 → 室温26度、湿度50~60%
冬 → 室温16~19度、湿度50~60%

②朝一に太陽の光を浴びる
・太陽の光を浴びることで、
体内時計がリセットされ、正常な状態に調整される

③部屋を真っ暗にする
・睡眠を促進するホルモン「メラトニン」は、
光によって分泌が妨げられる

④成長ホルモンの分泌を高める
・食事は寝る3時間以上前に済ませる

⑤脳と体をリラックスさせる
・軽く体を動かす
・目の周辺を温める

⑥レム睡眠(浅い睡眠)の時を狙って目覚める
・レム睡眠のタイミングでアラームが鳴る
「睡眠アプリ」を利用

⑦寝る前のブルーライト(PC・スマホ)を避ける
・ブルーライトが、睡眠促進ホルモンであるメラトニンを
分解してしまい、
せっかく睡眠モードに入っている脳を覚醒させてしまう

⑧起きる時間と寝る時間を毎日同じ時間する

⑨昼寝は15~20分程度を限度に、15時以前に済ませる

⑩目のストレッチ
・ゆっくりと眼球を回す(左右5回ずつ)

 

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適正な睡眠時間について!

睡眠1

 

睡眠時間緯ついて、4時間で十分という人もいますし、
8時間は必要という人もいます。

適正な睡眠時間は個人差が大きく、
ハッキリとした結論はでていません。

よって、適正な睡眠時間は、
「スッキリ目覚めて、日中眠気を感じず快適に過ごせる睡眠時間」
となります。

毎日の睡眠時間をチェックして、
自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

 

まとめ

睡眠のとり方によって日常生活のクオリティが
大きく左右されると言っても過言ではありません。

質の高い睡眠を実現するためには、
寝る前の準備が大切です。

今日ご紹介した方法を少しでも取り入れて、
快適な生活を手に入れてくださいね。

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たばじ

たばじ

1986年生まれ。大阪生まれ大阪育ちで大阪在住。 週のうち6食はラーメンを食っている不健康系独身男。 週末はテントを張ることから始まり、大半を自然の中で過ごしているが、ゲーム・マンガが好きでインドアな一面もある。 季節の行事やイベントの最新情報、役に立つ生活ネタなどを日々チェックして、一人でも多くの人に喜んでもらおうと日々奮闘中。

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